MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ HEPİMİZDE OLABİLİR
Magnezyum, hücre içinde en fazla bulunan ikinci, tüm vücutta ise en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Magnezyum eksikliği yaygın bir sorundur ve coğrafi konuma göre değişiklik göstermekle beraber, bazı tahminler bize nüfusun büyük çoğunluğunun bu mineral yönünden eksik beslendiğini ileri sürmektedir.
Magnezyum neden bu kadar önemli?
Magnezyum, vücudun 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonundan sorumludur ve kan basıncını, metabolizmayı, bağışıklık sistemini ve sağlığa ait birçok fonksiyonu etkiler.
Bazı uzmanlar, magnezyum eksikliğinin bugün dünyamızdaki en büyük sağlık problemi olduğunu iddia ediyorlar.
Magnezyum Eksikliği Neden Bu Kadar Yaygın?
Geçmiş yıllara nazaran bu eksikliğin var oluşunun o kadar çok sebebi var ki...
Tükenmeye yüz tutmuş toprak koşulları, bitkilerin ve bu bitkilerle beslenen hayvanlardan gelen etin, magnezyum bakımından daha düşük olması sonucunu doğurdu. İçme sularında flüorür ve klor gibi kimyasalların kullanılması da, suyun magnezyum kalitesini düşürten etkenlerden biridir.
Ayrıca çoğumuz tarafından gün içerisinde fazlaca tüketilen kahve ve şeker gibi maddeler, vücudumuzun magnezyum düzeylerini azaltır.
Çağımızın önemli sorunlarından biri olan stres de magnezyum eksikliği sebebi olabilir. Zira sinir sistemimiz işlevini gerçekleştirirken bu minerali kullanır. Yoğun stres altında geçen günler vücudumuzun magnezyum stoklarını azaltabilir.
Özetle, mesela iyi bir magnezyum kaynağı olan verimli topraklara sahip okyanus yakınında yaşayan nüfusun şanslı fakat küçük yüzdesi, bu mineral bakımından zengin topraklarda yetişen gıdaları tüketir. Ayrıca doğal su kaynaklarından faydalanır, stres yaşamaz, şeker, kafein ve asitli-gazlı içeceklerden tüketmezse ne ala; fakat geri kalanlarımız için magnezyum seviyemizi düşünme zamanı gelmiş olabilir.
Ne Yapmalı?
Neyse ki yaşam tarzımız hakkında kendimize birkaç soru sorarak ve magnezyum düşüklüğü işaretlerini izleyerek, vücudumuzda yeterli seviyede olup olmadığını anlamamız olasıdır.
Aşağıda listelenen belirtilerden herhangi birine yanıtınız "Evet" ise, magnezyum eksikliği riski altında olabilirsiniz.
- Gazlı-asitli içecekleri düzenli olarak tüketiyor musunuz(maden suyu hariç)?
- Düzenli olarak hamur işleri, pasta, tatlı, şeker veya diğer tatlı yiyecekleri tüketiyor musunuz?
- Yaşamınız stres altında mı? Gün içinde stres yaşıyor musunuz?
- Gün içinde kahve, çay veya diğer kafeinli içecekleri sıklıkla tüketiyor musunuz?
- İdrar söktürücü, kalp, astım ilaçları ile doğum kontrol hapı alıyor veya östrojen tedavisi görüyor musunuz?
- Haftada 5'den fazla kere alkol alıyor musunuz?
- Endişe, hiperaktivite, uyku güçlüğü, uykuya dalmada zorluk yaşıyor musunuz?
- Ağrılı kas spazmlarınız, kas kramplarınız, yüz tikiniz, göz yorgunluğu veya istemsiz göz seğirmesi ile karşılaşıyor musunuz?
Bu maddelerden biri size evet yanıtını verdiriyorsa veya 55 ya da daha büyük bir yaştaysanız, magnezyum eksikliği veya düşüklüğü riski ile karşı karşıyasınız demektir.
Magnezyum eksikliği aşağıdakilere yol açabilir;
Kalp Arterlerinin Kalsifikasyonu
Birçok işlenmiş gıdaya, süt ve süt ürünlerine hatta portakal suyu gibi meyve sularına kalsiyum eklenir. Vücutta kalsiyum seviyesi çok yüksek olduğunda, kalsifikasyon denilen, vücudun kimi dokularında kalsiyum toplanması meydana gelebilir.
Vücudun her hücresinde, hücrelerin içi ve dışındaki mineral dengesini düzenleyen bir sodyum-potasyum pompası bulunur. Pompa denmesinin nedeni, sodyum ve potasyum iyonlarının hücre zarından, diğer tarafa taşınmasındaki seçicilik görevidir. Magnezyum eksikliği, bu pompanın doğru çalışmasını önler. Vücutta çok fazla kalsiyum varsa, bu denge bozulur ve pompa, hücrelere fazla miktarda kalsiyum verir. Yani magnezyum seviyesi yetersiz olduğunda, hücrelere daha fazla kalsiyum geçişine izin verilir.
Düşük magnezyum seviyesinden kaynaklanan kalp arterlerinde kalsiyum birikmesi, kalp krizi ve kalp rahatsızlığı gibi koroner sorunlara yol açabilir.
Framingham Healt Study'nin bir çalışmasında, yeterli magnezyum tüketmenin kalp krizini azaltma ile ilişkili bulmasının nedeni de budur.
Kas Spazmları ve Krampları
Magnezyum eksikliği, tıpkı arterlerin sertleşmesinde öncülük ettiği gibi, kas dokusunun da sertleşmesine, bundan dolayı da kramplara ve spazmlara neden olabilir.
Anksiyete ve Depresyon
Magnezyum eksikliği nin zihinsel sağlık üzerinde çok büyük etkileri olabileceğini gösteren birçok araştırma mevcuttur. Psychology Today dergisi bunun olası nedenini şöyle açıklıyor;
"Magnezyum, iki nöron arasındaki snapsda, kalsiyum ve glutamat ile birlikte bulunur. kalsiyum ve glutamat, fazlalaşması durumunda uyarıcı olurlar ve toksik etki göstermeye başlar. Bu yüzden de NMDA reseptörünü aktive eder. Magnezyum bir kapıda duran güvenlik görevlisi gibi, NMDA reseptörünü engelleyebilir. Bu nedenle eğer magnezyum eksikse, bu güvenlik görevlisi yok veya görevini yerine getiremiyor demektir. kalsiyum ve glutamatın bu reseptörü aktive etmesi, uzun vadede nöronlara zarar vererek hücre ölümlerine yol açabilir. beyin için bu, iyileşmenin kolay olmayacağı bir durumdur."
Yüksek Kan Basıncı/Hipertansiyon
Bu konu, belki de magnezyum eksikliğinin en çok incelenmiş ve bilinen etkilerinden biridir. Harvard'ın konu üzerinde 70 binden fazla insanla gerçekleştirdiği çalışması, en yüksek magnezyum değerlerine sahip insanların en sağlıklı kan basınç değerlerine sahip olduğunu keşfetti.
Minnesota Üniversitesi'nde yapılan bir başka araştırma ise, yeterli veya yüksek magnezyum düzeyleri olan kadınlarda hipertansiyon riskinin %70 daha düşük olduğunu gösterdi.
Hormon Problemleri
Magnezyum eksikliği ile hormon düzeyleri arasında ters ilişki vardır. Bir kadının vücudundaki östrojen ve progesteron seviyeleri yüksek olunca, magnezyum seviyelerinde düşüklük gözlemlenmiştir.
Bu, aynı zamanda hamile kadınların normalden daha fazla bacak krampı yaşamasının nedenidir.
Siyah çikolata iyi bir magnezyum kaynağıdır ve tatlı isteklerinin magnezyum eksikliği belirtisi olabileceği spekülasyonu mevcuttur.
Adet döngüsü ile ilgili kas krampları, magnezyum seviyeleri ile ilgili olabilir. Magnezyum Mucizesi'nin yazarı Dr.Carolyn Dean, krampları olan kadınların semptomlar başlamadan önce bu döngülerinin başında, magnezyum bakımından zengin olan besinler tüketmelerini veya doktorlarının tavsiyesi ile takviyelerini kullanmalarını önerir.
Gebelik
Yukarıdaki hormon problemleri ile ilgili olarak, magnezyum eksikliği gebelik sağlığını ve ruh halini büyük ölçüde etkileyebilir. Magnezyum sıklıkla, gebelikte hipertansiyon ve kas kramplarını hafifletme, erken doğum riskini engellemeye yardımcı olması amacıyla kullanılır.
Uyku Problemleri
Yukarıda sayılan tüm belirtilerin yanında, magnezyum eksikliği ile uyku düzeni arasında belirgin bir ilişki olduğu bilinmektedir. Kişi magnezyum almaya başladığında, bu mineral seviyelerinin normale döndüğünü ve etkilerini hemen fark edebilir.
Amerikalı doktor, bilim adamı ve New York Times'ın en çok satan yazarlarından, UltraWellness Centre'ın kurucusu olan Mark Hyman, onu en üst düzey gevşeme minerali olarak adlandırıyor. hyman'a göre, dinlendirici uykuya katkıda bulunan magnezyum, aynı zamanda bedeni ve zihni rahatlatmaya yardımcı oluyor. Buna ek olarak magnezyum, beynin dinlenme durumuna geçmesine izin veren sinir ileticileri olan GABA reseptörlerinin düzgün işleyişi için gereklidir.
Düşük Enerji
Hücrelerde ATP enerjisini yaratan reaksiyonlarda, magnezyum gereklidir.
Kısa bir süreliğine temel biyoloji derslerimize geri dönelim. ATP veya tam adıyla Adenozin Trifosfat, hücrelerin ana enerji kaynağıdır ve aktif olması için bir magnezyum iyonuna bağlanmalıdır.
ATP, kasların kasılması için gereken bir nevi yakıttır. 30 dakikadan uzun yapılan antrenmanlarda, sporcuların antrenmanları esnasında kasları için gereken güç kaynağı olan ATP depolarının tükenmesi ve diğer ilgili sebeplerle, yorgunluk meydana gelir. Özellikle hızlı seğiren(Fast Twitch) kas adı verilen kaslardaki glikojen depolarının boşalması sonucu, yorgunluk ortaya çıkar.
Sonuç olarak, magnezyum olmadan kelimenin tam anlamıyla hücresel düzeyde enerji sahibi olamazsınız. Sadece spor olarak düşünmemek gerekir. Magnezyum eksikliği sonucu meydana gelen yorgunluk, düşük enerji, halsizlik, konsantrasyon eksikliği ve diğer sorunlar olarak karşımıza çıkar.
Kemik Sağlığı
Kemik sağlığı için kalsiyum her zaman en önemli mineral olarak düşünülür, ancak magnezyumun da önemi, hatta daha fazlası, bilinmemektedir.
Magnezyum eksikliği durumunda kemiklerimizde şu durumlar görülür;
- D Vitamini Emilimi: D vitamini alındığında, kalsiyum emilimini etkin kılmak için magnezyum gereklidir. Bu nedenle D vitamini alırken yeterli miktarda magnezyum almak da önemlidir. Aksi takdirde, vücudun magnezyum seviyelerinde düşüş gözlemlenebilir.
- Doğru Kalsiyum Kullanımı: Magnezyum, kalsiyumun kaslardan ve yumuşak dokulardan çıkarak kemiklere çeken kalsitonin hormonunu uyarmak için gereklidir. Bu, magnezyumun neden kalp krizi, osteoporoz, artrit ve böbrek taşı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu da açıklamaktadır.
Diğer Mineral Yetersizlikleri
Birçok vitamin ve mineral, sinerji içerisinde çalışır ve magnezyum bu listede baş rolü oynar. Kalsiyumun, potasyumun, K vitamininin, D vitamininin ve diğer birçok besin maddesinden verim alınabilmesi için gereklidir.
Magnezyum Yağı Kremleri
Piyasadaki magnezyum takviyelerinin birçoğu, hap ve dahili olarak alınan çözümlerdir. Bunlar etkili olabilirler fakat doktora danışılmadan, kontrolsüz şekilde alınan bu takviyeler böbrek bozukluklarına ve strese neden olabilirler.
Ayrıca uzmanlar, magnezyum kaynağına bağlı olarak, sindirim sistemindeki magnezyum emiliminin %20-25 arasında değişmekte olduğunu ve bunun da magnezyumun neredeyse yarısının atık olarak vücuttan ayrıldığını gösteriyor.
Magnezyum ayrıca, haricen kullanılan ve deri içinden geçerek dokulara ulaşan magnezyum yağları ile de desteklenebilir. Cilde sürülen veya püskürtülen formlarda bulunan ve magnezyum yağı kremi olarak anılan bu yöntem, bazılarınca en sevilen çözümdür. Özünde bir yağ olmadığı halde, bu kremlerin vücuda sürüldüğünde yağ gibi bir his vermesi nedeniyle bu şekilde anılır. Cilde uygulanan bu ürünlerle vücut, çok daha hızlı bir yolla ihtiyacı olan miktarı emebilir. Bu şekilde bu mineral kan ve dokulara doğrudan geçer, böbrekleri atlayarak vücudun ihtiyaç duyduğu magnezyum depolarını daha çabuk yenileyebilir.
Son zamanlarda deniz suyu ile yapılan daha doğal ve emilebilir bir magnezyum yağı kremi bulundu. Magnezyum Klorid Heksahidrat(MCH) ve suyun oluşturduğu çözeltiden meydana gelen bu form, vücutta kuru cilt veya kaşıntı hissi yaratmamaktadır.
Magnezyum Eksikliği İçin Doğal Gıdalar
Magnezyum aşağıda listelenen bazı gıdalarda, diğerlerine göre daha yüksek oranda bulunur ve bunları doğal yollarla alabilirsiniz.
- Ispanak
- Pazı
- Kabak çekirdeği
- Yoğurt ve kefir
- Badem
- Börülce
- Avokado
- İncir
- Siyah çikolata
- Kakao
- Muz
Bu gıdaların yanında kendi magnezyum çözeltinizi hazırlayabileceğiniz bir tarif de mevcut. Bir sonraki yazımızda kolayca hazırlayabileceğiniz bu tarifte buluşmak dileğiyle.
